Mataræði afrekskylfinga

 

Trefjarík fæða hefur hægara niðurbrot/upptöku sem þýðir að orkan
sem við fáum úr fæðunni endist okkur lengur og hjálpar til við að halda
blóðsykrinum í jafnvægi sem er alveg málið ef við viljum forðast það að
orkan sé að detta niður og valda okkur þreytutilfinningu eða einbeitingarleysi.

Trefjar veita góða mettun án þess að vera kaloríuríkar og geta þess vegna verið frábærar fyrir þá sem eru að reyna að léttast. Grænmeti, ávextir og heilhveiti innihalda líka mikið magn vítamína og steinefna sem eru mikilvæg til að viðhalda jafnri orku og góðri heilsu. 20-35 gr af trefjum er dagsskammturinn og ætti að koma frá blöndu af mismunandi mætvælum. Skoðið velGI listann (blóðsykurstöðull) því kolvetni sem eru fersk, lítið unnin og næringarrík eru líka oft mjög trefjarík og því gott val.

 

Matvæli sem gott er að hafa á matseðlinum, daglega!
- Heilhveiti, spelt, grófkorna eða próteinbættar hveitiafurðir
 -Brún grjón
- Ferska ávexti, með hýðinu
- Ferskt grænmeti
- Rúsínur
- Baunasúpur
- Rúsínu haframjöl kökur (bakaðu sjálf, sjá uppskrift á matseðli)
- Trefjaríkt og sykursnautt morgunkorn

Golf krefst jafnrar og góðrar orku í þann tíma sem þið eruð að spila. Kolvetni með
lágt GI gildi eru málið og algerlega ber að forðast sætindi, gosdrykki og önnur einföld
kolvetni þar sem þau hækka blóðsykurinn mjög skarpt og síðan er það fallið sem þið
finnið fyrir eftir u.þ.b. klukkustund. Lágur blóðsykur þýðir þreyta, einbeitingarleysi og
sljóleiki, ekki eitthvað sem þið viljið upplifa á vellinum. Skoðið vel listann yfir GI gildi
matvælanna og veljið eftir því. 

KOLVETNI_blóðsykurstöðull

Blóðsykurstöðull matvæla er mælikvarði á áhrif kolvetna á blóðsykurinn. Kolvetni sem hafa stuttan niðurbrotstíma (hátt GI gildi) í meltingarferlinu leysa mikið magn glúkósa hratt út í blóðrásina sem hefur áhrif á blóðsykurinn.

Fæða með lágan blóðsykurstöðul brotnar hægar niður í meltingunni, leysir minna magn af glúkósa úr í blóðrásina og hefur því gríðarlega mikil áhrif á hluti eins og sykurlöngun, orkuflæði yfir daginn, mettun eftir máltíðir og matarlyst.

Talið er að kolvetni með lág Gi gildi geti komið betra jafnvægi á fitubrennslueiginleika líkamanns og hefur þar með bein áhrif á fitusöfnun.

Tímasetning máltíðanna og rétt val á kolvetnum eru þau tvö atriði sem hafa lang mest áhrif á það hvort þú sért að léttast eða ekki.......

Kostir mataræðið með lágt Gi gildi eru augljósir. Kolvetni með lágt gildi eru almennt næringarríkari, náttúrulegri, minna unnin og ferskari er kolvetni með hátt gildi. Það eru þó undantekningar á þessu og hugmyndin með þessu er að þið séuð meðvitaðri og veljið hollari fæðu sem hefur jákvæð áhrif á líkamann.

Kolvetni eru með lágt gildi/miðlungs hátt og hátt. Þessi kolvetni sem ég er að telja upp hérna eru öll með mjög lágan stöðul en það er ekki þar með sagt að þið getið ekki verið að borða nein önnur kolvetni. Veljið gildi um og undir 50
Munið að ALLT grænmeti hefur lágan stöðul og hentar því frábærlega fyrir ykkur!

Matur	GI gildi
Sætar kartöflur	44
Kartöflur	57
Forsoðnar kartöflur	65
Kartöflumús (án sykurs)	70
Franskar	75
Bakaðar kartöflur	85
Tilbúin katöflumús	86
Rauðar nýjar kartöflur	88

 

Matur	GI gildi
All Bran	38
Muesli án viðbætts sykurs	43
Haframjöl	49
Rúsínu Bran	61
Haframjöl í pakka (tilbúið)	66
Hafrakoddar	67
Special K	69
Bran Flakes	74
Cheerios	74
Vöfflur (frosnar)	76
Rice Krispies	82
Corn Flakes	92

 

 

Matur	GI gildi
Bygg	25
Brún Hrísgrjón	48
Basmati Hrísgrjón	58
Couscous	65
Cornmeal	68
Hvít hrísgrjón	72
Instant Hvít grjón	87
Wild grjón	87

 

 

 

Matur	GI gildi
Spaghetti, Spelt	32
Spaghetti, Heilhveiti	37
Spaghetti, Hvítt	45
Makkarónur	47

                                                           

Matur	GI gildi
Kirsuber	22
Grape	25
Sveskjur	29
Aprikósur	30
Epli	38
Ferskjur	38
Perur	38
Plómur	39
Jarðaber	40
Appelsínur	42
Vínber	46
Mangó	51
Banani	52
Papaya	56
Rúsínur	56
Apríkósur	57
Kiwi	58
Fíkjur	61
Kantalópa	65
Ananas, ferskur	66
Vatnsmelóna	72
Döðlur	103

 

Næstum allt brauð er með frekar hátt Gi gildi.
Þar erum við að leita eftir næringarríku og trefjaríku brauði sem dregur úr meltingarhraða og minnkar því Gi gildi brauðsins. Því grófara sem brauðið er (helst með heilum kornum líka ) því betra. Ekki hvítt hveiti.
Hrökkbrauð hefur flest mið eða hátt Gi gildi en inniheldur samt hátt magn trefja og ef þið bætið við trefjaríku (grænmeti) áleggi eða próteinríku (kotasæla, kjúklingur, eggjahvítur) hefur það áhrif á niðurbrotið og lækkar því Gi gildið.

Mjólkurvörur eru flestar með lágt gildi en að sama skapi oft hátt fituhlutfall svo haldið þeim í lágmarki. Leitið eftir fituskertum og sykurskertum útg

 

 

TÍMASETNING MÁLTÍÐANNA
Tímasetning, tímasetning, tímasetning...
#1 Að borða reglulega eykur heildarbrennsluna töluvert yfir daginn. Við erum að tala um fleiri ÞÚSUND kaloríur á
mánuði sem þið getið verið að missa í formi fitu. Það þarf töluvert til þvi 1 kg af fitu er 7000 kaloríur! Í lang flestum
tilvikum þarf að bæta við máltíðum en ekki sleppa og ætti þetta því að geta gengið upp hjá flestum.

Þú þarft að bæta grunnbrennsluna með þvi að fara að borða á
2,5-3 tíma fresti og gefa þannig líkamanum orku og nægt eldsneyti
svo hann geti haldið fullum efnaskiptum í gangi allan daginn!

#2 Ef þú borðar kl 14:30 og aftur 16:30 ertu ekki jafn svangur/svöng þegar þú sest og borðar kvöldverðinn og getur því
borðað minna magn. Blóðsykurinn er í jafnvægi svo að sykurlöngun, löngun í fituríkan mat og græðgi er ÚR SÖGUNNI!
Þetta þýðir að þú átt að draga úr tveimur stærstu máltíðum dagsins, hádegis og kvöldverði og dreifa kaloríunum
í millimáltíðirnar. Svona geturðu dregið úr svengd og borðað minna í kvöldverðinum og útilokað að þig langi í eitthvað
að nasla í eftir kvöldverðinn sem er lykilatriði ef þú vilt léttast.

#3 Þú heldur líkamanum í brennsluástandi sem þýðir að hann er STANSLAUST allan daginn að ganga á fituforðann í
stað þess að setja hann í FITUSÖFNUNARÁSTAND sem hann fer í sjálfkrafa er þú ert ekki að borða á 2-3 tíma fresti.
HÆTTU AÐ SAFNA FITU, FARÐU AÐ BRENNA HENNI!
- Orkan yfir daginn hjá þér mun gjörbreytast.
- Þú munt vakna hressari og úthvíldari
- þú munt ekki vita hvað SÍÐDEGISÞREYTA er lengur og þú hættir að
"dotta" yfir kvöldfréttunum
- Þú munt ekki finna fyrir sykurlöngun um miðbik dagsins
EKKERT skiptir meira máli en REGLULEGT MÁLTÍÐAMUNSTUR upp á að
halda jafnvægi á sykurlöngun og löngun í orkuríkan mat.

Það gilda sömu lögmál varðandi golfið. Þú þarft að hafa einbeitingu og orku
í 4 klst eða meira og þá er lykilatriði að hafa með sér réttu fæðuna í hringinn
og borða (og drekka vatn) reglulega á þessum tíma. Orkudrykkir eins og t.d
Powerade (inniheldur 9 sykurmola) eða Magic, Burn (innihalda 13 sykurmola)
og fleiri sambærilegir drykkir geta hæglega keyrt blóðsykurinn upp en síðan
niður sem þýðir orkuleysi seinni 9 holurnar svo vatnið er algerlega málið.